Vragen over het ouder wordende sportlichaam

ouder worden fig. 1

Vragen aan Dionne Noordhof, Universitair Docent Bewegingswetenschappen aan de VU:

Ik ben nu bijna 70, heb mijn hele leven regelmatig gesport. Tientallen jaren bleef ik op hetzelfde niveau, maar de laatste 10 à 15 jaar merk ik dat het minder wordt. Ik investeer nog steeds dezelfde hoeveelheid tijd en energie, maar de prestaties nemen af.Ik aanvaard dat in zekere zin als een natuurlijk en onvermijdelijk proces, maar toch vraag ik me af: welke factoren spelen daarbij een rol? En wat kan ik zelf nog doen om dat proces te vertragen?

Ik zal proberen vanuit mijn eigen ervaring de zaak op te splitsen in deelvragen.

Ik merk bijvoorbeeld dat ik sneller buiten adem ben. Neemt mijn longcapaciteit af? En zo ja, op welke leeftijd begint dat, hoe snel gaat dat percentueel?

Om uitzonderlijke sportprestaties te kunnen leveren zijn er vier fysiologische parameters van groot belang 1) de maximale zuurstofopname (aërobe capaciteit, VO2max), 2) de VO2 bij de ventilatoire drempel (omslagpunt), 3) de anaërobe capaciteit (het sprintvermogen) en 4) het vermogen om de aërobe en anaërobe energiebronnen (1-3) om te zetten in voorwaartse snelheid (de efficiëntie).

Na het vijfentwintigste levensjaar neemt de VO2max met ongeveer 1% per jaar af (zie Figuur 1). Uiteraard heeft training een groter effect op de VO2max dan leeftijd, dus door veel te sporten kan de afname in VO2max enigszins bepekt worden.

ouder worden fig. 1

Mensen bereiken tussen hun twintigste en veertigste levensjaar hun maximale krachtniveau, afhankelijk van het tijdstip waarop zij hun maximale spierdwarsdoorsnede bereiken. Zowel de maximale kracht als het maximale vermogen dat zij kunnen leveren (vermogen = kracht × snelheid) neemt af met de leeftijd. De afname in kracht komt onder andere doordat de spiervezels dunner worden, daarnaast worden de spiervezels ook langzamer, wat effect heeft op het vermogen dat kan worden geleverd. Het vermogen (Figuur 2b) neemt dan ook sneller af dan de maximale kracht (Figuur 2a).

Ouder worden fig. 2

 

Ouder worden fig. 3

Ook de efficiëntie neemt af met toenemende leeftijd.

Klopt het dat de explosiviteit sneller afneemt dan het duurvermogen? En zo ja, hoe komt dat? En valt daar door training iets aan te doen?

Spieren bestaan uit verschillende typen spiervezels, er bestaan zogenaamde langzame en snelle spiervezels. De snelle spiervezels nemen eerder af in omvang (en dus kracht) dan de langzame spiervezels.

Duurtraining zorgt ervoor dat de meest snelle spiervezels langzamer worden. Iemand met aanleg voor duursporten heeft van nature ook relatief meer langzame spiervezels dan snelle spiervezels. Aangezien de snelle spiervezels het eerst afnemen in omvang en kracht, neemt de explosiviteit eerder af dan het duurvermogen. Met toenemende leeftijd kan dus het beste gekozen worden voor de langere schaatsafstanden.

Neemt op latere leeftijd de spiermassa (omvang) sowieso af? In een krantenartikel staat dat volwassenen iedere tien jaar 3 tot 8 % van hun spiermassa verliezen. Geldt dat ook voor iemand die regelmatig aan sport doet? Met andere woorden: kan ik daar iets tegen doen? Kan ik bijvoorbeeld op mijn leeftijd nog nieuwe spiermassa (stamcellen) aanmaken? Hoe hard moet iemand daarvoor trainen? En geldt op mijn leeftijd ook dat spieren zich na intensieve training beter herstellen (dus kwalitatief beter dan daarvóór)?

Regelmatig sporten zorgt ervoor dat de afname in VO2max, spierkracht, spiervermogen en efficiëntie minder hard gaat, maar de afname/achteruitgang kan niet tenietgedaan worden.

In hetzelfde krantenartikel staat dat eiwitten voor de aanmaak van spieren essentieel zijn. In het algemeen: welke rol speelt voeding bij het sporten? En wordt dat nog belangrijker bij het ouder worden?

Tabel 1: Geschatte eiwitbehoefte van sporters

Groep sporters Eiwitinname (g/kg/day)
Sedentaire (niet actieve) mannen en vrouwen 0.8-1.0
Elite mannelijke duursporters 1.6
Matige intensiteit duursporters (a) 1.2
Recreatieve duursporters (b) 0.8-1.0
Voetbal, vermogenssporten (zoals schaatsen) 1.4-1.7
Krachtsporters (begin stadium) 1.5-1.7
Krachtsporters (steady state) 1.0-1.2
Vrouwelijke sporters ~15% lager dan mannelijke sporters

(a) Sporten ongeveer 4-5 × per week 45-60 min

(b) Sporten ongeveer 4-5 × per week 30 min op <55% VO2peak

Bron: Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

Oudere sporters wordt aangeraden om 1,0-1,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Wanneer iemand voldoende en gevarieerd eet, wordt deze aanbeveling gehaald. Het is met name belangrijk om 15-20 g eiwit in combinatie met koolhydraten (~1 g per kilogram lichaamsgewicht) binnen een uur na de training/wedstrijd te eten. Hiervoor kunt u denken aan een kom halfvolle yoghurt met muesli en honing (300 gr), deze bevat ~17 gr eiwit en ~65 gr koolhydraten. Een andere optie is twee volkorenboterhammen, waarvan een met pindakaas en een met kaas, en een banaan, dit levert samen ~17 gr eiwit en ~56 gr koolhydraten op.

De eiwitbehoefte van oudere sporters ligt dus iets lager dan die van jonge sporters, aangezien ouderen over minder spiermassa beschikken. De eiwitbehoefte ligt wel hoger dan die van sedentaire personen.

Hoe moeten we omgaan met onze hartslag(meter)?Hoe vinden we ons omslagpunt?

Iemands omslagpunt kan bepaald worden met behulp van een inspanningstest bij een sportmedisch adviescentrum. Uit een maximaaltest volgen ook de hartslagzones die gebruikt kunnen worden voor de trainingen.

Iemands maximale hartslag kan bepaald worden m.b.v. een inspanningstest (maximaaltest) of geschat worden (220 – leeftijd). Deze schatting is echter een benadering, uw werkelijke maximale hartslag kan wel 10 slagen lager of hoger zijn.

Om te trainen met een hartslagmeter is het dus noodzakelijk om een eerst een inspanningstest te doen.

Ikzelf gebruik sinds enige tijd oogdruppels waarin bêtablokkers zitten. Ik merkte dat die mijn hartslag (kunstmatig) laag hielden, ook of juist bij intensieve inspanning. Hoe moet ik daarmee omgaan?

Bètablokkers zorgen ervoor dat de hartslag lager blijft en dat de hartspier minder krachtig samentrekt. De trainingszones op basis van hartslag zullen hierdoor ook veranderen. Wanneer iemand in een dergelijk geval graag met hartslagmeter traint, is het aan te raden om een nieuwe sporttest te laten afnemen bij een SMA (sportmedisch adviescentrum).

Ten slotte een losse vraag, maar wel een waarover de meningen onder de trainers sterk verdeeld zijn. De één zweert bij rekken en strekken vooraf, de ander beweert dat dat geen enkele zin heeft, of zelfs verkeerd is. Wie heeft gelijk?

Rekken voorafgaand aan een schaatswedstrijd lijkt niet slim. Zie factsheet dat hier volgt.

Factsheet rekken

Een goede warming-up is essentieel voor het leveren van een optimale prestatie. Rekoefeningen maken vaak deel uit van de warming-up. Het idee achter het oprekken van spieren is om de prestatie te verbeteren en blessures te voorkomen. Maar wat gebeurt er fysiologisch precies tijdens rekken en wanneer is het verstandig om te rekken? In dit factsheet zijn de antwoorden op deze vragen te lezen.

Achtergrond

Spieren zijn zowel dynamisch als statisch te rekken. Als een atleet bepaalde gewrichten afwisselend strekt en buigt waardoor een spier oprekt en ontspant (ook wel “verend” rekken genoemd) spreekt men van dynamisch rekken. Als de gewrichtshoeken tijdens het rekken totaal niet veranderen spreekt men van statisch rekken. In dit geval zal de weerstand van de spiergroep langzaam afnemen. Dan is er nog een vorm van rekken die in werkelijkheid niet statisch is maar die in de praktijk daar wel onder wordt geschaard. Bij deze methode neemt de gewrichtshoek heel langzaam af zodat constant dezelfde spanning op de spiergroep blijft staan. Om het niet onnodig ingewikkeld te maken zal er alleen onderscheid gemaakt worden tussen dynamisch en statisch rekken.

Prestatie en fysieke capaciteit

Beweeglijkheid (lenigheid)

Door een spier te rekken zal deze verlengen doordat de spiervezels uit elkaar getrokken worden. Het is duidelijk aangetoond dat zowel statisch als dynamisch rekken direct leidt tot een toename van beweeglijkheid [5-7]. Zo is bijvoorbeeld de bewegelijkheid na eenmalig 4 tot 6 minuten rekken een uur lang toegenomen. Als een atleet 2 minuten rekt is de toegenomen beweeglijkheid na 10 minuten weer verdwenen. Indien een atleet enkele weken meerdere keren per week rekt lijkt de beweeglijkheid structureel toegenomen [3]. De mate waarin de beweeglijkheid toeneemt is afhankelijk van het individu en de opgerekte spiergroep. Rekken is dus aan te raden als beweeglijkheid een belangrijke factor is voor het leveren van een goede prestatie. Het is overigens waarschijnlijk dat als een atleet stopt met regelmatig rekken de beweeglijkheid in de loop van de tijd weer afneemt.

Een spier werkt als een soort elastiek waardoor na het oprekken de spiervezels weer in elkaar schuiven en de spier weer langzaam in lengte afneemt. Maar de rektolerantie van de spier lijkt wel toe te kunnen nemen [3,6]. Deze toegenomen rektolerantie kan voordelig zijn voor de oefeningen van bijvoorbeeld turners of ritmische gymnasten.

Explosieve kracht

Uit de literatuur blijkt dat statisch rekken acuut leidt tot krachtsverlies van de spier. De grootte van dit verlies varieert gemiddeld tussen de 2 en 10% [1,4,7,8]. Meestal rekt een atleet korter dan een minuut. Dit betekent dat dit negatieve effect snel weer verdwenen is (binnen 10 minuten).

Het lijkt er op dat dynamisch rekken gemiddeld genomen geen acuut effect heeft op de maximale kracht. Er is enig bewijs dat dynamisch rekken de prestatie op een korte sprint verbetert terwijl statisch rekken hier juist een negatief effect op heeft [2]. Sommige onderzoekers veronderstellen dat dit komt omdat dynamisch rekken een positief effect heeft op de “stretch shortening cycle”. Dit komt door het zogenoemde “voorspanningsprincipe” waarbij het oprekken van de spieren direct gevolgd wordt door een explosieve contractie, zoals bij het inzakken voor een sprong. Maar harde bewijzen voor deze theorie ontbreken nog. [2]

Meerdere weken rekken leidt, zoals gezegd, tot een toegenomen beweeglijkheid. Deze toegenomen rektolerantie heeft geen negatief effect op de spierkracht [3], mits een atleet niet net voor een explosieve inspanning statisch gaat rekken.

Blessurepreventie

Ondanks dat bij veel mensen de gedachte leeft dat rekken blessurepreventief kan werken is dit niet te onderbouwen met goed uitgevoerd onderzoek. Er zijn geen aanwijzingen dat statisch of dynamisch rekken werkelijk blessures kan voorkomen [7].

Hoe te gebruiken

Om er voor te zorgen dat de rektolerantie voor langere tijd toeneemt is het aan te raden 3 keer per week na een korte warming-up een aantal keer 30 tot 60 seconden te rekken. Dit kan zowel statisch als dynamisch waarbij kort gezegd iemand de spanning op de spier goed mag voelen zonder dat het pijn doet [3,5]

Conclusie

Het is niet verstandig om voor een explosieve inspanning statisch te rekken. Dynamisch rekken tijdens een warming-up is te overwegen als een atleet een prestatie moet leveren waarbij ook beweeglijkheid een belangrijke rol speelt (bijvoorbeeld bij hordelopen of gymnastische sprongen). Wanneer het wenselijk is om primair de beweeglijkheid te verbeteren zijn zowel statisch als dynamisch rekken prima methodes. Om voor een langere periode de rektolerantie toe te laten nemen zal een atleet structureel gemiddeld 3 keer per week moeten rekken. Er is geen duidelijk bewijs dat rekken blessurepreventief werkt.

(Bron: Topsport Topics)

__________

[1] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016) Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl. Phys. Nutr. Metab., 41, 1-11

[2] Gelen E (2010) Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players. J. Strength Cond. Res., 24: 950-956

[3] Higgs F, Winter SD (2009) The effect of a four-week proprioceptive neuromuscular facilitation stretching program on isokinetic torque production. J. Strength Cond. Res., 23: 1442-1447

[4] Kay AD, Blazevich AJ (2012) Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 154-164

[5] Lim KI, Nam HC, Jung KS (2014) Effects on hamstring muscle extensibility, muscle activity, and balance of different stretching techniques. J. Phys. Ther. Sci., 26: 209-213

[6] E Lima KM, Carneiro SP, de S Alves D, Peixinho CC, de Oliveira LF (2014) Assessment of muscle architecture of the biceps femoris and vastus lateralis by ultrasound after a chronic stretching program. Clin. J. Sport Med., In Press

[7] McHugh MP, Cosgrave CH (2010) To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand. J. Med. Sci. Sports., 20: 169-181

[8] Simic L, Sarabon N, Markovic G (2013) Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand. J. Med. Sci. Sports., 23: 131-148

Laatst bijgewerkt op 29 januari 2016

Over Jaap van der Spek 1144 Artikelen
Echte HCA-er, vanaf 1972 op de ijsbaan te vinden. Eerst als wedstrijdschaatser, daarna 12 jaar als redateur/opmaker van de Op Uw Plaatsen, 10 jaar als trainer op de ZA2 en al weer een behoorlijk poosje als website beheerder. In het dagelijks leven eigenaar van een softwarebedrijf, echtgenoot van Carla en vader van 2 kids, Lisa en Jasper.